Rozciąganie to ćwiczenie, od którego powinniśmy zaczynać każdy dzień. Regularnie wykonywane pozwala zmniejszyć odczucia bólowe i wpływa pozytywnie na nasze stawy oraz kręgosłup. Polecane jest dla wszystkich osób – nie powinni rezygnować z niego także seniorzy, gdyż w ich wieku zachowanie sprawności fizycznej jest bardzo ważne. Rozciąganie należy przeprowadzać także przed wzmożoną aktywnością fizyczną. Jak zrobić to w sposób prawidłowy?
Rozciąganie statyczne i dynamiczne
Stretching nadal często jest pomijany przez osoby trenujące – a to duży błąd. Odpowiednio wykonany pozwoli rozciągnąć mięśnie, dodając im tym samym elastyczności oraz siły, przy jednoczesnej poprawie dynamiki. Ponadto, rozciąganie działa pobudzająco i minimalizuje ryzyko nadwyrężenia czy naciągnięcia ścięgien. Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje rozciągania: statyczne i dynamiczne. To pierwsza polega na maksymalnym naciąganiu mięśnia, co może powodować uczucie dyskomfortu.
Niemniej, kluczowe jest utrzymanie takiej pozycji przez kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt sekund. Rozciąganie dynamiczne znane jest głównie pod postacią wymachów lub skłonów. Jego zadanie to szybkie naciągnięcie mięśnia i równie szybki powrót do pozycji naturalnej. Obie te metody są tak samo skuteczne, jednak stosuje się je w różnych przypadkach.
Rozciąganie statyczne – kiedy zastosować?
Tego rodzaju rozciągania nie należy wykonywać tuż przed treningiem, ponieważ wpływa na zmniejszenie przepływu krwi, przez co spowolniona zostaje praca centralnego systemu nerwowego. Jest ono jednak bardzo skuteczne w eliminacji zakwasów czy zapewnieniu szybszej regeneracji mięśni. Nie oznacza to jednak, że należy przeprowadzać je po zakończonym treningu – wręcz należy go unikać, ponieważ może doprowadzić do powstania kontuzji. Przykładem tego typu ćwiczeń może być marsz z unoszeniem kolan.
Rozciąganie dynamiczne pozwala rozgrzać nas przed aktywnością fizyczną. Ma to na celu przygotowanie mięśni do pracy. Ćwiczenia tego typu są proste i wymagają więcej wysiłku. Zalicza się do nich m.in. pajacyki, przysiady czy podskoki. Należy je wykonywać w seriach po 8-12 powtórzeń. Gdy zaczynamy odczuwać zmęczenie, musimy przejść do innego ćwiczenia. Więcej informacji na ten temat można uzyskać w naszym Wielkopolskim Centrum Terapii Naturalnych w Poznaniu – Fizjoterapeuta Poznań
Jakie ćwiczenia wykonać po treningach?
Skoro rozciąganie dynamiczne, ani tym bardziej statyczne nie są zalecane po treningu, to jakiego rodzaju ćwiczenia warto wówczas wykonać? Specjaliści zalecają przede wszystkim wykonywanie ćwiczeń, które bazują na relaksacji poizometrycznej mięśni. W ten sposób niejako oszukujemy reakcje obronne mięśni ze strony układu nerwowego. Na czym to polega? Musimy rozciągnąć mięsień w taki sposób, aby poczuć ból, a następnie cofamy pozycję do momentu, w której odczuwamy stan na granicy bólu. Napinamy wówczas mięsień z siłą 30% przez ok. 15 sekund. Bierzemy głęboki wdech, po czym powoli wypuszczamy powietrze, a po uzyskaniu rozluźnienia w mięśniu, staramy się pogłębić pozycję.
Czas rozluźnienia nie powinien przekraczać minuty. Ponowie napinamy mięsień na 15 sekund. Tego rodzaju ćwiczenie powtarzamy czterokrotnie. Musimy przy tym wiedzieć, że rozciąganie izometryczne nie jest polecane dzieciom i młodzieży.
Dlaczego rozciąganie jest ważne?
Rozciąganie poprawia naszą elastyczność i mobilność. Jest to szczególnie istotne nie tylko w przypadku sportowców, ale i osób wykonujących pracę w pozycji siedzącej. Nie może przy tym trwać zaledwie 5 minut. Co więcej, przed każdą aktywnością fizyczną, należy znaleźć czas na rozciąganie dynamiczne. Może ono wówczas przybrać formę rozgrzewki. W tym miejscu warto dodać, że rozciąganie przynosi korzyści, gdy wykonywane jest od 3 do 5 razy w ciągu tygodnia.
